适合中年妇女的减肥餐有哪些?
大家都直接推荐了一系列的减肥餐,那我就换一个角度说一下中年妇女减肥餐的问题吧。
因为食量没变,但是消耗在不断降低。除了年龄增大引起的代谢变慢,更大的问题是现在的家务活消耗变低了很多。
手洗衣服变成洗衣机、扫地拖地变成扫地机器人、走楼梯变成坐电梯,各种小细节的消耗都变成了电能的消耗,人体自身的消耗变得越来越低,如果吃方面不减少,还是按照年轻时的分量吃,当然最后就只会储存更多多余的能量,身上肥肉一堆堆。
我接触到的中年妇女客户里,比较大的问题是“容易饿”或者“容易嘴馋”。
关于饱腹感和味道,很多减肥餐饱腹感都挺不错的,问题是口味不适合国内口味,所以很多中年妇女很难接受西式的减肥餐。那中式的减肥餐呢?粤菜菜系里,很多清蒸焖煮的菜式都很适合减肥,问题还是嘴馋的问题,对于无辣不欢、无油不欢的中华美食文化,显然口味清淡的中式菜式也不能满足中年妇女的需求。
那怎么办?
最简单的方法就是,直接把中年妇女的增肥餐调整成减肥餐,例如原来是吃爆炒牛肉200g的,那就变成爆炒牛肉100g加苦瓜100g,整体的重量基本不变,但是热量会减少很多。
再说一下主食部分的问题,以前的劳动人民天天干体力活,几个馒头就可以撑一天,现在的“劳动人民”干活量少了大半,那馒头最多就只能吃1个,最好是每次只吃半个,如果觉得不管饱,就在吃完半个馒头之后加3个苹果,3个苹果的饱腹感会远远高于1个馒头的饱腹感。
不过,自控力是一种很难锻炼的能力,很多人学了各种减肥餐,收藏了各种减肥动作,转发了各种减肥知识,最后还是在大吃大喝,这才是最难解决的问题。吃零食,只要几块钱的零食就可以长1斤肥肉了,增肥食物的低价,是现在减肥餐减肥效果变弱的重要原因。
中年妇女由于年龄增加,基础代谢下降,热量消耗减少,非常容易发胖。减肥餐的原则就是低糖,低脂,高蛋白,高纤维。
减肥需要能量摄入小于能量消耗,并且保持一定热量缺口。每日的饮食热量不宜低于基础代谢热量,与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。
早中晚热量摄入比例以4比4比2,或3比5比2为宜。
1.每日主食摄入量每公斤体重2到4克。主食早中晚摄入比例3比5比2,或4比4比2。主食选择低热量,血糖生成指数最低为主,少***制碳水化合物,小麦制品。山药,土豆,莲藕,芋头,紫薯,红薯,玉米,荞麦,全麦,燕麦食品都是不错的选择。
2,蛋白质摄入,以低脂高蛋白为选择。鸡胸,虾,瘦牛肉,里脊肉,蛋白,脱脂乳,大部分豆制品都是蛋白质来源。肉类摄入一日不超过200克,晚间不超过50克为宜。
3,低热量蔬菜适合减肥期间大量食用,绿叶蔬菜,冬瓜,苦瓜,黄瓜,各种磨菇菌类。低糖低热量水果如猕猴桃,苹果,橙,西柚,火龙果都可以适量食用。
4.每天应当充分补充水分,饮水量不宜低于1500毫升。
2.吃饭应当细嚼慢咽,充分咀嚼,有利于减少食物的摄入。
3.晚餐不宜进食太晚,睡前4小时除了少量喝水,最好不进食。
中年妇女的减脂餐搭配原则是:低糖、低热、高蛋白。
中年妇女减脂餐的热量要更低,并且在控制总热量的前提下,必须满足身体基本的营养需求,同时要特别注意蛋白质的摄入。
这是因为人到中年基础代谢率就会下降,相较于18岁时,基础代谢率大概会下降200~400千卡。这就意味着,如果您要保持18岁的体重,就要比18岁时少吃200~400千卡的热量。
中年妇女的基础代谢率大多在1200千卡附近。所以,减脂餐每天的总热量基本上就是自己的基础代谢率的值。
比如,我今天38岁,我的基础代谢率是1280,那么如果我要减肥,我每天大概就吃1280千卡的食物。
控制好了热量,然后就在这热量范围内,合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
这三大宏量营养素一个都不能少,尤其对我们中年妇女来说,缺少了那个都会有明显的弊端。
每一餐都包含了主食+蛋白质类+蔬菜。全天的饮食包含了身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大类营养素。
下面的营养减肥三餐供应参考:
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